De Óscar Morán

Tabla de Contenidos

Índice

PÁG.

11           1. Introducción. ¿Por qué es necesario un libro como este?
13           2. Conocer las zonas GAP
24           3. Las claves de la firmeza y modelaje corporal
25           4. La alimentación inteligente
30           5. Obesidad y celulitis
34           6. Plan de entrenamiento GAP
37           7. Ejercicios de tonificación

Piernas y glúteos

46           Sentadilla
50           Escalón
54           Zancadas / tijeras
58           Peso muerto
62           Elevaciones de talones
66           Elevaciones de talones sentado con barra
70           Patadas de glúteo
74           Elevaciones de pierna laterales / abducción de cadera
78           Aductores de pie / aducción de cadera
82           Sentadilla sissy
84           Sentadilla en máquina
88           Prensa / press de piernas
92           Extensiones para cuádriceps / de rodilla en banco
96           Curl / flexiones para femoral tumbado
100         Elevaciones de talones en máquina
104         Aductores sentado
108         Músculos abductores sentado
112         Glúteos en multipolea
116         Flexiones de cadera en multipolea
120         Tijeras en multipower

Abdomen

122         Contracciones tumbado
127         Elevaciones de tronco en banco / silla romana
131         Elevaciones de pierna verticales, tumbado
135         Elevaciones de pelvis en banco vertical
139         Patadas de rana / tijeras / uve / carpa
143         Giros con pica
147         Inclinaciones / flexiones laterales con pica
151         Elevaciones laterales tumbado
155         Contracciones en máquina sentado
159         Contracciones en polea alta
163         Giros en disco
167         8. Ejercicios de estiramientos

Piernas y glúteos

172         Flexión de rodilla
174         Flexión de cadera con apoyo de rodilla
176         Flexión de cadera con rodilla extendida
178         Flexión de cadera sentado con rodillas extendidas
180         Flexión tibial sobre un escalón
182         Flexión tibial en el suelo
184         Flexión tibial en el suelo con la rodilla semiflexionada
186         Flexión tibial sentado con la rodilla extendida
188         Flexión plantar
190         Extensión de cadera sentado sobre los talones
192         Extensión de una pierna con apoyo sobre la otra
194         Flexión de una cadera tumbado
196         Rotación de cadera tumbado
198         Aducción de cadera de pie
200         Flexión y rotación interna de cadera
202         Flexión de una cadera y extensión de la otra («espagat»)
204         Abducción de cadera sentado
207         Abducción de cadera en cuadrupedia
209         Abducción de una pierna y flexión de otra
211         Abducción de caderas sentado con las plantas de los pies enfrentadas
215         Flexión plantar
217         Flexión de cadera y rodillas
219         Flexión tibial del pie
221         Separación entre los dedos
223         Movilización del tobillo
225         Flexión de cadera y rodillas con ayuda en decúbito supino
227         Flexión de rodillas con ayuda en decúbito prono
229         Flexión de cadera con ayuda
231         Abducción de una pierna con ayuda
230         Extensión de una pierna con ayuda

Estiramientos abdomen

233         Elevación de tronco sobre los codos
235         Extensión de cadera sujeto de espaldas un soporte
237         Inclinación lateral sujeto a un soporte
239         Extensión de cadera de rodillas
241         Rotación de cadera en decúbito prono
243         Inclinación lateral con pica
245         Inclinación lateral tumbado
247         Inclinación lateral con piernas abiertas
249         Inclinación lateral con compañero
251         Gato
253         Encogimiento en decúbito supino
255         Giro de tronco con ayuda
257         Inclinación lateral en el suelo
259         Extensión en decúbito supino sobre acolchado
261         9. Ejercicio aeróbico
264         10. Índice de ejercicios